요가를 처음 시작하면 동작부터 따라 하려고 하기 쉽습니다. 하지만 처음부터 어려운 자세를 여러 개 익힐 필요는 없습니다.
오히려 몸의 위치를 확인하고 호흡에 맞춰 움직이는 기본 자세 몇 가지를 익혀두면 이후 다른 동작을 배울 때도 훨씬 수월합니다.
그렇다면 요가 초보자는 어떤 자세부터 연습하면 좋을까요?
1. 산 자세 — 서 있는 기본 위치부터 익히기
산 자세는 가만히 서 있는 것처럼 보이지만, 몸의 정렬을 확인하기 좋은 기본 자세입니다.
발을 편안한 간격으로 두고 똑바로 섭니다. 무릎을 과하게 잠그지 않고 어깨의 힘도 빼줍니다.
이때 발바닥이 바닥에 닿아 있는 느낌을 확인하면서 머리와 몸통이 한쪽으로 기울어지지 않았는지 살펴봅니다.
처음에는 자세를 오래 유지하는 것보다 내 몸이 어떻게 서 있는지 느껴보는 것에 집중해도 충분합니다.
TIP
거울을 이용한다면 몸을 억지로 반듯하게 만들기보다 어깨가 한쪽으로 올라가 있지는 않은지, 체중이 한쪽 발에만 실리지 않았는지 정도만 확인해보세요.
2. 아기 자세 — 쉬어가는 방법 익히기
아기 자세는 수련 중 잠시 쉬고 싶을 때 활용하기 좋은 자세입니다.
무릎을 바닥에 대고 엉덩이를 뒤쪽으로 보내면서 상체를 편안하게 낮춥니다. 팔은 앞으로 뻗어도 되고 몸 옆에 내려놓아도 됩니다.
중요한 것은 모양을 완벽하게 만드는 것이 아닙니다.
허벅지와 배의 공간이 불편하거나 무릎에 부담이 느껴진다면 자세의 깊이를 줄이거나 쿠션 등을 활용해 편안한 위치를 찾는 것이 좋습니다.
요가에서는 힘을 주는 동작만큼 쉬어가는 방법을 아는 것도 중요합니다.
3. 테이블 자세 — 네 발로 몸의 위치 익히기
테이블 자세는 손과 무릎을 바닥에 대고 몸통을 안정적으로 유지하는 자세입니다.
손은 어깨 아래쪽, 무릎은 골반 아래쪽에 놓는 것을 기본으로 합니다.
여기서 허리를 과하게 꺾거나 등을 둥글게 만들기보다는 척추를 편안하게 유지하면서 호흡을 이어갑니다.
이 자세는 이후 여러 움직임으로 이어지기 때문에 초보자가 자신의 손과 무릎 위치를 익히는 데 활용하기 좋습니다.
확인할 점
- 손바닥을 바닥에 안정적으로 둡니다.
- 어깨에 불필요한 힘이 들어가지 않도록 합니다.
- 무릎이 불편하면 매트나 쿠션을 추가합니다.
- 허리를 억지로 평평하게 만들려고 하지 않습니다.
4. 고양이-소 자세 — 호흡과 움직임 연결하기
테이블 자세에서 시작해 척추를 움직이는 동작입니다.
숨을 들이마시고 내쉬는 흐름에 맞춰 등을 둥글게 만들거나 가슴 쪽을 열어주는 식으로 천천히 움직입니다.
처음에는 동작의 범위를 크게 만들 필요가 없습니다.
오히려 호흡과 움직임의 속도를 맞추는 것에 집중하는 편이 좋습니다.
빠르게 반복하기보다 한 번 움직일 때 몸의 어느 부분이 움직이는지 느껴보세요.
5. 편안한 앉은 자세 — 호흡 연습의 출발점
요가에서는 움직이는 자세뿐 아니라 앉아서 호흡을 관찰하는 시간도 중요합니다.
바닥에 편안하게 앉아 다리를 자연스럽게 두고, 허리를 지나치게 세우려고 하기보다 편안한 자세를 찾습니다.
바닥에 앉는 것이 불편하다면 방석이나 요가 블록 등을 활용해 골반의 높이를 조절할 수 있습니다.
그 상태에서 눈을 감거나 시선을 낮추고 몇 차례 호흡을 관찰해보세요.
숨을 억지로 깊게 만들 필요도 없습니다.
처음에는 단순히 지금 숨을 들이마시고 있고, 내쉬고 있다는 사실을 알아차리는 것부터 시작하면 됩니다.
처음부터 5가지를 모두 할 필요는 없습니다
요가 초보자라면 처음부터 모든 자세를 완벽하게 익히려고 하지 않아도 됩니다.
예를 들어 처음에는 다음처럼 간단하게 구성할 수 있습니다.
산 자세 → 테이블 자세 → 고양이-소 자세 → 아기 자세
몇 차례 반복한 뒤 편안하게 앉아서 호흡을 관찰하는 방식입니다.
수련 시간이 짧더라도 각 자세에서 몸의 위치와 호흡을 확인하는 것이 더 중요할 수 있습니다.
자세보다 먼저 확인해야 할 것
요가를 처음 시작할 때는 ‘얼마나 깊게 자세를 만들었는가’보다 다음과 같은 부분을 살펴보세요.
□ 호흡을 참지 않고 있는가?
□ 몸에 지나치게 힘을 주고 있지는 않은가?
□ 좌우에 불편한 차이가 느껴지지는 않는가?
□ 자세를 유지하기 위해 통증을 참고 있지는 않은가?
□ 내 몸에 맞게 동작의 범위를 조절하고 있는가?
특히 통증을 참고 자세를 깊게 만드는 것은 피하는 것이 좋습니다.
단순히 익숙하지 않아 느껴지는 가벼운 당김과 날카롭거나 지속되는 통증은 다르게 살펴볼 필요가 있습니다. 기존 부상이 있거나 통증이 계속된다면 무리해서 수련하기보다 전문가의 안내를 받는 것이 안전합니다.
요가 초보에게 필요한 것은 ‘많은 자세’가 아닙니다
처음 요가를 시작할 때는 수십 가지 자세를 외우는 것보다 몇 가지 기본 자세를 통해 자신의 몸과 호흡을 관찰하는 것부터 시작해도 좋습니다.
산 자세에서는 서 있는 정렬을 확인하고, 테이블 자세에서는 몸을 지지하는 방법을 익힐 수 있습니다.
고양이-소 자세에서는 호흡과 움직임을 연결하고, 아기 자세에서는 쉬어가는 방법을 배울 수 있습니다.
그리고 편안하게 앉아 호흡을 바라보는 시간까지 더하면 짧은 수련의 기본 틀을 만들 수 있습니다.
처음부터 잘하려고 하기보다 내 몸의 상태를 확인하면서 안전하게 움직이는 것을 기준으로 삼아보세요.